생리전 증후군
오늘은 생리전 증후군을 정확히 이해하고, 어떻게 대처해야 하는지 하나씩 정리해 보려고 해요.
생리전 증후군으로 고생하는 분들이라면, 이 정보는 꼭 알아두시면 좋을 것 같아요!
“생리 며칠 전부터 갑자기 무기력해지고 우울한 기분이 드신 적 있나요?”
생리전 증후군이 시작되면 이유 없이 짜증이 나고, 몸이 붓고, 가슴이 아프고, 심하면 일상생활조차 힘들어지더라고요.
그런데 생리가 시작되면 모든 증상이 사라져서, 정말 이게 뭐 하는 짓인가 싶고, 매달 같은 일이 반복되니까 정말 답답하고 힘들어요.
생리전 증후군(PMS)이란 무엇일까?
생리전 증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)은 생리 시작 1~2주 전부터 나타나는 신체적, 정신적 증상들을 말해요. 개인차가 크지만, 매달 반복적으로 나타나는 특징이 있어요. 호르몬 변화가 주요 원인이며, 여성의 50~80%가 어느 정도는 경험한다고 해요.
1) 정서적 증상이 주로 나타나는 유형
불안감, 우울감, 짜증, 감정 기복이 심한 유형이에요. 이 유형의 여성들은 작은 일에도 눈물이 나고, 이유 없이 우울하고, 남편이나 가족에게 자꾸 화내게 된다고 호소합니다.
2) 신체적 증상이 주로 나타나는 유형
가슴 통증, 부종(팽만감), 체중 증가, 두통, 피로감이 주로 나타나는 유형이에요. 옷이 조여오르고, 가슴이 아프고, 얼굴이 붓는 등의 증상으로 고통받습니다.
3) 혼합형 (정서적 + 신체적 증상)
정서적 증상과 신체적 증상이 모두 나타나는 가장 힘든 유형이에요. 이 경우는 생리전 기간이 정말 고통스럽고, 일상생활에 크게 영향을 미칠 수 있어요.
생리전 증후군의 주요 증상은?
생리전 증후군의 증상은 정말 다양해요. 본인이 경험하는 증상을 정확히 알면, 그에 맞는 대처 방법을 찾을 수 있습니다.
증상 1) 불안감, 우울감, 감정 기복
가장 흔한 증상으로, 이유 없이 우울하고, 작은 일에 짜증이 나고, 불안감이 드는 증상이에요. 가족 관계에 균열이 생기기도 하고, 직장에서의 대인관계도 악화될 수 있습니다. 생리가 시작되면 이 모든 감정이 사라져요.
증상 2) 부종과 체중 증가
손, 발, 얼굴이 붓고, 옷이 조여 오는 느낌을 받아요. 복부도 팽만되고, 체중이 1~2kg 정도 증가하기도 합니다. 생리가 시작되면 대부분 2~3일 내에 부종이 빠져요.
증상 3) 가슴 통증과 유방 팽만감
가슴이 팽팽해지고, 조금만 닿아도 아픈 통증을 느껴요. 옷이 조여오는 느낌이 들어 불편함을 경험합니다. 이 증상도 생리와 함께 완화돼요.
증상 4) 심한 피로감과 두통
잠을 충분히 자도 피곤하고, 아무것도 하고 싶지 않은 무기력한 상태가 되어요. 두통과 함께 전신이 무거운 느낌을 받기도 합니다.
증상 5) 식욕 변화, 소화 불편, 설사/변비
갑자기 특정 음식을 먹고 싶어지거나, 반대로 먹고 싶은 것이 없어질 수 있어요. 소화가 잘 안 되고, 설사나 변비를 겪기도 합니다.
증상 6) 불면증 또는 과다 수면
잠이 오지 않거나, 반대로 하루 종일 자고 싶은 증상을 경험할 수 있어요. 수면의 질도 떨어져서 자도 개운하지 않아요.
증상 7) 성욕 저하 또는 증가
호르몬 변화로 인해 성욕에도 변화가 생길 수 있어요. 개인마다 다르게 나타나는 증상입니다.
생리전 증후군 완화를 위한 기본 원칙
생리전 증후군을 완화하기 위해서는 여러 방법을 조합해서 사용해야 해요. 약물 치료만 의존하기보다는 생활 습관 개선과 함께 진행하는 것이 가장 효과적입니다.
방법 1) 규칙적인 운동이 가장 효과적이에요
주 3~5회, 하루 30분 정도의 운동은 생리전 증후군을 크게 완화시켜요. 요가, 필라테스, 걷기, 수영 등이 모두 효과적입니다. 규칙적인 운동은 증상 자체를 줄여주고, 스트레스와 우울감도 낮춰줍니다.
방법 2) 올바른 영양 섭취가 중요해요
칼슘, 마그네슘, 비타민 B, 비타민 D 등의 영양소를 충분히 섭취하면 증상 완화에 도움이 돼요. 우유, 치즈, 시금치, 견과류, 계란 등을 의식적으로 섭취하세요. 반대로 카페인, 염분, 기름진 음식은 증상을 악화시킬 수 있어요.
방법 3) 스트레스 완화와 충분한 수면이 필수예요
명상, 이완음악, 긴장 풀기 등으로 스트레스를 관리하세요. 특히 충분한 수면(하루 7~9시간)은 호르몬 균형을 유지하는 데 가장 중요합니다. 생리 전 기간에는 더욱 충분한 수면을 챙기세요.
방법 4) 의약품 활용도 현명하게 해야 해요
생리전 증후군이 심할 때는 의사의 처방으로 특정 약물을 복용할 수 있어요. SSRIs 항우울제, 호르몬 피임약 등이 효과적이지만, 반드시 의사와 상담 후 복용하세요.
생리전 증후군 완화를 위한 실제 방법들
증상을 완화하기 위한 다양한 방법들을 소개할게요. 각각의 방법을 조합해서 사용하면 더 효과적입니다.
1) 칼슘 섭취 - 증상 완화의 핵심
하루 1000mg 정도의 칼슘을 섭취하면 생리전 증후군 증상이 48% 정도 감소한다고 해요. 우유, 치즈, 요구르트, 시금치, 케일 등에 칼슘이 풍부합니다. 보충제로 섭취하는 것도 효과적이에요.
2) 마그네슘 섭취 - 신경 안정 효과
마그네슘은 신경을 안정시키고 근육 긴장을 완화시켜요. 견과류, 검은깨, 호박씨, 시금치 등에 풍부합니다. 하루 300~400mg 정도 섭취하면 정서적 증상 완화에 도움이 돼요.
3) 비타민 B 섭취 - 에너지와 기분 조절
비타민 B는 에너지 생성과 기분 조절에 중요한 역할을 해요. 계란, 생선, 콩, 통곡류 등에 풍부합니다. 특히 비타민 B6는 생리전 증후군 증상 완화에 효과적이에요.
4) 규칙적인 운동 - 증상 완화와 예방
주 3~5회 30분 정도의 운동은 생리전 증후군을 크게 완화시켜요. 요가, 필라테스, 조깅, 수영 등 자신이 좋아하는 운동을 선택해서 꾸준히 하세요. 운동은 엔도르핀 분비를 증가시켜 우울감과 불안감을 줄여줍니다.
5) 카페인 제한 - 증상 악화 방지
카페인은 불안감, 유방 통증, 수면 장애를 악화시킬 수 있어요. 생리 전 1~2주 동안은 커피, 초콜릿, 에너지 음료를 피하세요. 대신 따뜻한 허브차나 따뜻한 우유를 마시는 게 좋습니다.
6) 염분 제한 - 부종 완화
과도한 염분 섭취는 수분 보유를 증가시켜 부종을 악화시켜요. 생리 전 기간에는 소금 섭취를 줄이고, 가공식품이나 라면, 김 등을 피하세요.
7) 충분한 수면 - 호르몬 균형 유지
하루 7~9시간의 충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하는 데 가장 중요해요. 생리 전 기간에는 특히 수면 시간을 늘려서 충분히 쉬세요. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간이 도움이 됩니다.
8) 명상과 요가 - 심신 안정
명상, 요가, 명상음악 청취 등은 신경을 안정시키고 정서적 증상을 완화시켜요. 하루 10~15분 정도의 명상만으로도 효과를 볼 수 있습니다.
9) 의료 전문가 상담 - 증상이 심할 때
증상이 너무 심해서 일상생활에 지장을 준다면, 산부인과 의사와 상담하세요. 호르몬 피임약이나 특정 약물이 큰 도움이 될 수 있습니다.
생리전 증후군 악화를 피하기 위해 피해야 할 것은?
좋은 방법을 실천하는 것만큼 나쁜 습관을 피하는 것도 중요해요. 다음의 것들은 증상을 악화시킬 수 있으니 주의하세요.
카페인 음식은 피해야 해요
커피, 초콜릿, 에너지 음료, 콜라 등 카페인이 많은 음식은 불안감, 유방 통증, 불면증을 악화시켜요. 생리 전 1~2주 동안은 가능한 한 카페인 섭취를 줄이세요.
너무 짠 음식도 조심하세요
염분 과다 섭취는 수분 보유를 증가시켜 부종과 체중 증가를 악화시켜요. 라면, 가공식품, 염장 음식 등은 피하세요.
알코올과 흡연은 호르몬 불균형을 악화시켜요
술과 담배는 호르몬 분비를 방해하고 정서적 증상을 악화시킬 수 있어요. 생리 주기 동안은 특히 피하세요.
스트레스는 모든 증상의 주범이에요
심리적 스트레스는 호르몬 불균형을 심화시켜 생리전 증후군을 악화시켜요. 최대한 스트레스를 줄이고 여유를 가지세요.
과도한 운동도 피해야 해요
생리 전에는 고강도 운동보다 가벼운 운동(걷기, 요가)이 더 효과적입니다. 과도한 운동은 오히려 피로를 증가시킬 수 있어요.
수면 부족은 증상을 크게 악화시켜요
충분하지 못한 수면은 호르몬 불균형을 심화시켜 모든 증상을 악화시킵니다. 생리 전에는 특히 더 충분한 수면을 챙기세요.
결론
오늘은 생리전 증후군의 증상부터 다양한 관리 방법까지 자세히 알아봤어요.
생리전 증후군은 개인차가 매우 크기 때문에, 여러 방법을 시도해보면서 자신에게 가장 잘 맞는 관리법을 찾는 게 중요합니다.
영양 관리, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면 등을 조합해서 사용하면 훨씬 더 효과적인 결과를 얻을 수 있어요.
만약 증상이 너무 심해서 일상생활에 지장을 준다면, 반드시 산부인과 의사와 상담하세요. 의료 치료가 필요할 수도 있습니다.
생리전 증후군은 수치심을 느껴야 할 질환이 아니라, 충분히 관리하고 개선할 수 있는 정상적인 현상이에요.
오늘부터라도 올바른 관리법으로 더 편한 생리 주기를 보내보세요!
